Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek biyolojik saat ile sindirim mekanizmalarının beslenme zamanlaması ve kilo kontrolü üzerindeki bilimsel etkilerini kamuoyuyla paylaştı.
İnsan vücudundaki temel metabolik fonksiyonlar, yaklaşık 24 saatlik döngüye sahip sirkadiyen ritim üzerinden düzenleniyor. Melatonin salgılanmasıyla başlayan gece dinlenme evresinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle geç saatlerde alınan ağır porsiyonların uyku düzenini ve sindirim kanalını zorlayabildiği kaydediliyor.
Öğün içeriğindeki unsurların sindirim sürecine etkisine değinen Kotke:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Beslenme uzmanı yatış vakti ile besin alımı arasındaki süreye dair:
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Bilimsel Araştırmalar ve Tüketim Zamanlaması
Kilo yönetimi süreçlerinde yalnızca kalori miktarının değil, tüketimin gerçekleştiği zaman diliminin de belirleyici olduğu ifade ediliyor. Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının fareler üzerindeki çalışması, biyolojik ritmine aykırı saatlerde beslenen deneklerin kilo artışı yaşadığını ortaya koyarken bu verilerin insan metabolizmasına doğrudan genellenmemesi gerektiği hatırlatılıyor.
Lübeck Üniversitesi bünyesinde yürütülen çalışmada ise geç saatlerde alınan karbonhidrat ağırlıklı gıdaların daha yüksek insülin yanıtına yol açtığı tespit edildi. Şekerli ve aşırı yağlı gıdaların kan şekeri dalgalanmaları yaratarak gece açlıklarını tetikleyebileceği, kafein ve alkol tüketiminin ise derin uyku evrelerini bozabileceği bildiriliyor.
Karbonhidrat Tercihi ve Lif Oranı
Akşam beslenmesinde karbonhidratların bütünüyle kesilmesinin hatalı bir yaklaşım olduğunu dile getiren Kotke:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam tahıllı makarna, kinoa ve baklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarının barındırdığı lifler sindirim sisteminin düzenli işlemesine ve uzun süreli tokluk hissine zemin hazırlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE) günlük tüketim hedefine ilişkin:
yetişkinlerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Gece Ara Öğünleri ve Meyve Tüketimi
Asit oranı yüksek narenciye grubu meyvelerin reflü yatkınlığı olan kişilerde gece rahatsızlıklarına yol açabileceği belirtilirken, uygun profildeki meyvelerin tercih edilebileceği vurgulanıyor. Meyve seçimi konusunda Kotke:
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum ve triptofan amino asidi içeren besinlerin akşam saatlerinde kas fonksiyonlarını ve melatonin sentezini desteklediği bildiriliyor. Kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişlerin sağlıklı yağ ve protein profiliyle dengeli akşam tabaklarında yer alabileceği aktarılıyor.
Yorumlar kapalı.